①飲み物は無糖一択
スポーツドリンク、乳酸菌飲料、野菜＆果物ジュース、0カロリー、糖質ゼロ飲料。どれも、一見体に良さそうですが砂糖がたっぷり。ゼロ飲料に使用される人工甘味料は食欲を増幅させる作用があり、腸内環境を乱すことがわかっています。
②主食を減らして糖質オフ
1日に摂取する糖質量を130g以内、1食あたり20〜40g程度に。1食あたりの目安→ごはん1/2杯、食パン6枚切り1枚、そば･パスタ（乾麺）35g、餅1個（50g）、うどん（ゆで）1/2玉120g。
③野菜やきのこを２倍食べる
主食を減らしたら、食物繊維を多く含む食材（野菜、きのこ類、海藻、こんにゃく等）を2倍に増やしましょう。そうすると、満腹感が続き血糖値があがりにくくなるダブル効果が！
④毎食タンパク質を摂る
タンパク質は基礎代謝をあげる筋肉の原料。
1日の摂取量は体重の1/1000。体重50kgの人なら1日50g。毎食15〜20g。手のひらにのる量がタンパク質20gの目安。おすすめの動物性タンパク質1位魚、2位鶏（卵も含む）、3位豚、牛。
豚や牛の赤身は摂りすぎると血管障害、癌のリスク。常備したい食材7つ→納豆、豆腐、ゆで卵、サラダチキン、ツナ缶、サバ缶、ナチュラルチーズ。
⑤加工食品をできるだけ減らす　
加工食品には添加物が含まれています。肝臓は解毒のために働き続け負担がかかることに。さらに、糖分、脂肪、塩分が絶妙なバランスで使われているのでやめられなくなる。できるだけ減らしましょう！
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（PHP研究所：PHPスペシャルより）